① ジャーナリングとは？ まずは簡単に解説！
「ジャーナリングって何？」と聞くと、なんだか難しそうに感じるかもしれません。でも実は、とてもシンプルな習慣です。ノートやスマホに思ったことを書くだけで、気持ちが整理されてスッキリするんです。特に、感情をため込みやすい人にとって、ジャーナリングは心の負担を軽くする強力なツールになります。ここでは、ジャーナリングの基本を分かりやすく解説します！
そもそもジャーナリングとは？
ジャーナリングとは、自由に思ったことを書き出す習慣のことです。
ジャーナリングには決まったルールがなく、「何を書けばいいの？」と迷う必要もありません。気持ちを書き出すことで、頭の中のモヤモヤを整理できるのが特徴です。
心理学の研究でも「書くことによってストレスが軽減される」ことが証明されています。例えば、感情を言葉にすることで、脳の不安を司る部分（扁桃体）が落ち着き、気持ちが楽になるとされています。
ジャーナリングと日記の違いは？
ジャーナリングは、”書くことで気持ちを整理する”ことを目的にしたものです。
✔ 理由：
日記は「今日あったこと」を記録するのが一般的ですが、ジャーナリングは「自分の気持ちや考えを書く」ことがメインになります。そのため、ネガティブな気持ちもそのまま書いてOK！
✔ 根拠：
実際にメンタルヘルスの研究でも「思考の言語化」がストレス軽減や自己理解に役立つことが示されています。つまり、上手く言葉にできなくても、書くことで頭の中が整理されるのです。
| ジャーナリング | 日記 | |
|---|---|---|
| 目的 | 気持ちをスッキリとさせる | 思い出を残す |
| 内容 | 自分の気持ちや考えを自由に書く | その日にあった出来事を書く |
| 効果 | ストレスが減る | 思い出を振り返る |
書き方に決まりはある？
ジャーナリングは「とにかく自由」でOK！
✔ 理由：
決まったフォーマットはなく、「どんなノートがいい？」「何分書けばいい？」と考えなくても大丈夫です。スマホのメモでも、紙でもOK！一番続けやすい方法を選びましょう。
✔ 根拠：
例えば、1日3行だけ書く「3行ジャーナリング」や、単語だけ書く方法もあります。「続けること」が大事なので、自分に合う方法を選びましょう。
② ジャーナリングの効果とは？ 科学的に証明されたメリット
「ジャーナリングって本当に効果があるの？」と疑問に思うかもしれません。確かに、「ただ書くだけで気持ちが変わるの？」と半信半疑になりますよね。でも実は、ジャーナリングの効果は科学的にも証明されています。気持ちを整理するだけでなく、ストレス軽減や自己理解の向上にもつながるんです。ここでは、ジャーナリングの主な効果について、研究データを交えながら詳しく解説します！
1. ストレスを軽減し、心が落ち着く
ジャーナリングは、脳のストレス反応を抑え、心を落ち着かせる効果があります。
✔ 理由：
ストレスを感じているとき、頭の中には多くの考えがぐるぐる回っています。これを紙やスマホに書き出すことで、「考えを外に出す」ことができ、ストレスが軽減されます。
✔ 根拠：
心理学の研究では、感情を言葉にすることで脳の扁桃体（ストレスや不安を感じる部分）の活動が抑制されることが明らかになっています。特に、不安や怒りなどのネガティブな感情を書き出すことで、気持ちが整理されやすくなるのです。
2. 自己理解が深まり、自分の本音に気づく
ジャーナリングを続けることで、自分の価値観や本当にやりたいことが見えてきます。
✔ 理由：
日々の出来事や感情を書き出していると、「自分は何が好きなのか？」「何を大切にしているのか？」がはっきりしてきます。これは、言葉にすることで自分の考えを客観的に見られるようになるからです。
✔ 根拠：
研究では「自分の気持ちを言葉にすることで、脳がその情報を整理しやすくなる」ことが分かっています。例えば、「なぜ今日はこんなにイライラしたんだろう？」と書くことで、原因やパターンを見つけやすくなります。
3. 自己肯定感がアップし、自信がつく
ジャーナリングで「小さな成功体験」を記録すると、自分に自信が持てるようになります。
✔ 理由：
「今日はこれができた」「昨日より少し成長できた」と書き留めることで、自分の変化を実感できます。小さな成功体験を積み重ねることで、「自分はちゃんと前に進んでいる」と感じられるようになるのです。
✔ 根拠：
ポジティブ心理学の研究によると、「感謝日記」や「ポジティブな出来事の記録」をつけることで、幸福感が向上することが分かっています。実際に、ジャーナリングを通じて自己肯定感を高める人も多いのです。
③ 「スッキリしたい」だけでOK！ 気軽に始めるジャーナリング
「ジャーナリングって自己分析とか深いことを書かないといけないの？」と思っていませんか？実はそんなことはなく、「とにかくスッキリしたい！」という気持ちだけでOKなんです。むしろ、気負わずに書く方が続けやすく、結果的にストレス発散や自己理解につながります。ここでは、難しく考えずに気軽にジャーナリングを始めるコツを紹介します！
1. 「自己分析しなきゃ」と思わなくていい！
ジャーナリングは「考える」のではなく、「書き出す」ことが大事。
✔ 理由：
「しっかり分析しなきゃ」と構えると、書くのが面倒になってしまいます。大事なのは、思いついたことをそのまま書くこと。書くうちに自然と気持ちが整理されていくので、最初から深く考えなくても大丈夫です。
✔ 根拠：
心理学の研究でも、「思考を言葉にするだけで感情の整理が進む」と言われています。つまり、「ちゃんとした文章にしなきゃ」と思わなくても、メモ感覚で書くだけで効果があるんです。
2. 「何を書けばいいの？」と迷ったら…
決まったテーマがなくてもOK！とにかく書き始めることが大切。
✔ 理由：
「何を書けばいいの？」と考えてしまうと、手が止まってしまいます。でも、ジャーナリングは自由なので、今日の気分や気になっていることを書くだけでOKです。
✔ 根拠：
例えば、次のような簡単な書き方でも十分効果があります。
- 「今感じていることを1行だけ書く」（例：「なんか今日は気分が重い」）
- 「気になっていることをリストにする」（例：「やらなきゃいけないことが多い」「もっと運動したい」）
- 「とにかく思ったことを書く」（例：「朝から眠かったけど、コーヒー飲んだら少し楽になった」）
このように、内容にこだわらず自由に書くことで、自然と気持ちが整理されていきます。
3. ルールを決めなくてもOK！スマホでもメモでも好きな方法で
「ノートにしっかり書かなきゃ」と思わなくても大丈夫！
✔ 理由：
「ちゃんとノートに書く時間を作らなきゃ…」と考えると、続けるのが難しくなります。でも、スマホのメモや手帳の隅にサッと書くだけでもジャーナリングの効果は十分あります。
✔ 根拠：
実際にジャーナリングを習慣にしている人の中には、「スマホのメモアプリ」「付箋」「音声入力」を使っている人もいます。形式にこだわらず、**「書きやすい方法で続ける」**ことが大切なんです。
まとめ：とにかく書けばOK！気軽に始めてみよう
ジャーナリングは、深く考えなくてもOK！「スッキリしたい」「とりあえずモヤモヤを吐き出したい」だけで十分始められます。どんな方法でもいいので、とにかく「書く」ことを意識してみましょう！
④ モヤモヤを減らすためのジャーナリングの具体的なやり方
「とにかく書けばOK」と言われても、「実際にどう書けばいいの？」と迷う人も多いですよね。ジャーナリングには決まったルールはありませんが、よりスッキリするためのコツや簡単な書き方のパターンがあります。ここでは、初心者でもすぐに実践できるジャーナリングの具体的な方法を紹介します！
1. 「スッキリしたい」人向け！おすすめの書き方3つ
ジャーナリングにはいろいろな方法がありますが、まずは気軽に始められる3つの方法を試してみましょう。
✔ ① 3行ジャーナリング
結論 → 理由 → 気持ち の3行だけを書く方法。短時間でできるので、忙しい人でも続けやすいです。
例：「今日はすごく疲れた（結論）。仕事が詰まっていて、休む時間がなかった（理由）。少しペースを落としてやりたい（気持ち）。」
✔ ② 感情書き出し法
今感じている感情をそのまま書く方法。「イライラしている」「なんとなく落ち込む」など、単語だけでもOK！
書いていくうちに、「なぜそう感じたのか？」が見えてくることもあります。
✔ ③ 未来ジャーナリング
「こうなったらいいな」と思うことを自由に書く方法。ポジティブな思考につながりやすく、気分が前向きになりやすいです。
例：「来月はもう少し落ち着いた気持ちで過ごしたい。仕事の後にカフェでゆっくりする時間を作ろう。」
2. 書くタイミングと頻度は？ 続けやすいルールを決めよう
ジャーナリングはいつ書いてもOKですが、続けやすいタイミングを決めると習慣化しやすくなります。
✔ 朝ジャーナリング：起きた直後に書くと、頭がスッキリ整理されやすい。
✔ 夜ジャーナリング：1日の振り返りにおすすめ。モヤモヤを吐き出してリラックスできる。
✔ 気が向いたときジャーナリング：ストレスを感じたときや、考えがまとまらないときに書くのもOK！
頻度は 「毎日がベストだけど、無理なら週に2〜3回でも十分」。大切なのは、「書かなきゃ」とプレッシャーを感じず、自然に取り入れることです。
3. 「何を書けばいいの？」に迷わないためのテンプレート
「書き始めたいけど、やっぱり何を書けばいいのか分からない…」という人のために、簡単なテンプレートを用意しました！
シンプル版（5分で書ける！）
- 今日の気分は？（例：ちょっと疲れてる）
- 何があった？（例：仕事で細かいミスが多かった）
- どうしたい？（例：焦らず1つずつ確認しよう）
深掘り版（自己理解を深めたい人向け）
- 今、何を感じている？
- その感情の原因は何？
- どうすれば少しでも楽になれる？
- これから何を意識したい？
このテンプレートを参考にすれば、毎回「何を書こう？」と迷わずに済みます！
まとめ：書き方に正解はない！「自分に合うスタイル」を見つけよう
ジャーナリングは自由なもの。決まったルールはありません。「とにかく書く」ことが大切なので、まずは 「3行でもいい」「感情を単語で書くだけでもいい」 という気持ちで始めてみましょう！
⑤ 「自分が何をしたいのかわからない」人こそジャーナリングを活用しよう！
「自分が本当にやりたいことがわからない…」そう感じたことはありませんか？特に、毎日がなんとなく過ぎていくと、「自分はこのままでいいのか？」とモヤモヤすることもありますよね。実は、ジャーナリングを続けることで、自分の本音や価値観に気づくことができます。ここでは、ジャーナリングを活用して 「自分を知る」 ための方法を紹介します！
1. 書き出すことで「自分の好き・嫌い」が見えてくる
ジャーナリングを続けると、自分が何に喜びを感じ、何をストレスに思うのかがはっきりしてきます。
✔ 理由：
頭の中で考えているだけでは、思考が堂々巡りしてしまいがち。でも、ジャーナリングで「楽しかったこと」「嫌だったこと」を書き出すことで、自分の感情のパターンに気づけるようになります。
✔ 根拠：
心理学の研究でも、自己理解を深めるためには「思考を言語化すること」が効果的だとされています。例えば、「何をしているときが楽しいか？」 を記録することで、自然と自分の興味や大切にしている価値観が見えてきます。
2. 小さな成功体験を記録すると「自信」がつく
「今日はこんなことができた！」という小さな成功を書き留めると、自己肯定感が高まりやすくなります。
✔ 理由：
「自分には何もできない…」と思い込んでいると、挑戦する気力がなくなります。でも、小さなことでも「できたこと」を書き続けると、「意外と自分って頑張ってるかも？」 と思えるようになります。
✔ 根拠：
ポジティブ心理学では、「ポジティブな経験を意識的に振り返ること」が幸福度の向上につながるとされています。例えば、「人と話すのが苦手だけど、今日はコンビニでちゃんと挨拶できた」と記録するだけでも、前向きな気持ちになりやすいです。
3. 「自分の価値観」がわかると、やりたいことが見えてくる
ジャーナリングを続けることで、自分が本当に大切にしたいことが少しずつ明確になります。
✔ 理由：
「何をしたいのかわからない」と悩む人の多くは、自分の価値観や優先順位が整理できていないことが原因です。でも、ジャーナリングを使って「自分が大切にしたいこと」を書き出してみると、少しずつ方向性が見えてきます。
✔ 根拠：
例えば、次のような質問をジャーナリングに取り入れると、自分の価値観が明確になっていきます。
- 「今までで一番楽しかったことは？」
- 「最近イライラしたことは？」（＝大切にしていることが守られていない可能性）
- 「お金も時間も気にしなくていいなら何をしたい？」
このような質問に答えていくことで、「自分が大切にしているもの」 がわかり、それが「やりたいこと」につながっていきます。
まとめ：ジャーナリングは「自分を知る」最強ツール！
「自分が何をしたいのかわからない…」と感じるときこそ、ジャーナリングが役立ちます。最初は「楽しかったこと」や「できたこと」を書くだけでもOK。少しずつ書き続けることで、あなたの本当の気持ちが見えてくるはずです。
この内容でいかがですか？ 修正や追加の希望があれば教えてください！
まずは今日から試してみよう！ ゆるく続けるコツ
「ジャーナリングが効果的なのは分かったけど、続けられるか不安…」と思っていませんか？確かに、最初はモチベーションがあっても、習慣化するのは難しいもの。でも、実は 「ゆるく、気楽に続けるコツ」 を知っておけば、ジャーナリングは無理なく習慣にできます。ここでは、今日から気軽に始められるジャーナリングの継続のコツを紹介します！
1. 「1行だけでもOK！」とにかくハードルを下げる
ジャーナリングを続けるためには、「完璧を求めないこと」が大事。
✔ 理由：
「毎日しっかり書かないと意味がない」と思うと、プレッシャーになり、続けられなくなってしまいます。でも、たった1行でも書けば、それだけで効果はあります。
✔ 根拠：
心理学の研究では、習慣化のコツとして「最初のハードルを低くすること」が重要だとされています。例えば、「寝る前に1行だけ今日の気持ちを書く」 なら、負担なく続けやすくなります。
2. 「紙でもスマホでもOK！」続けやすい方法を選ぶ
ジャーナリングはノートに書かなくても大丈夫！スマホのメモや音声入力でもOK。
✔ 理由：
「ノートを開くのが面倒」と感じる日もありますよね。そんなときは、スマホのメモや手帳の隅に書くだけでも十分です。形式にこだわらず、「自分にとって書きやすい方法」 を選ぶことが大切です。
✔ 根拠：
実際にジャーナリングを習慣にしている人の中には、以下のような方法を使っている人もいます。
- スマホのメモアプリ：いつでもどこでもサクッと書ける
- 手帳の余白に書く：日常の記録と一緒にできる
- 音声入力を使う：話しながら気持ちを整理できる
こうした 「自分に合ったツール」 を見つけることで、ジャーナリングを無理なく続けられるようになります。
3. 「決まった時間」を作ると習慣になりやすい
「朝起きたとき」「寝る前」など、書く時間を決めると習慣化しやすい！
✔ 理由：
「思い立ったときに書く」としていると、つい忘れてしまいがち。でも、「朝コーヒーを飲みながら書く」「寝る前に1行書く」など、決まったタイミングを作ると習慣になりやすくなります。
✔ 根拠：
行動心理学では、新しい習慣を定着させるためには 「既存の習慣にくっつける」 のが効果的だとされています。例えば、次のようなタイミングなら習慣化しやすいです。
- 朝：起きたら1行書く（「今日の気分は？」）
- 昼：ランチ後にメモをする（「午前中の気持ち」）
- 夜：寝る前に振り返る（「今日1日どうだった？」）
こうして 「いつ書くか」 を決めることで、自然と習慣になっていきます。
自分には効果あるのかな？気になったらAIに聞いてみよう！
効果はわかったけど、自分にはどうなの？そう思っていませんか。
そんな時にはChatGPTの活用がおすすめです。↓のプロンプト（指示文）をコピペして（ここに悩みを入れる）部分に今感じているモヤモヤを入れてみてください。
あなたはジャーナリングの専門家です。
私は今、以下のことで悩んでいます。
【悩み】
（ここに悩みを入れる） 例；
この悩みに対して、ジャーナリングを活用するとどんな効果がありますか？
初心者でもわかりやすいように、簡単な言葉で上位3つを教えてください。
また、それぞれの効果を得るために、どんな書き方をすると良いかも教えてください。
実践で得られる未来の姿も提案してください
# 難しい言葉を使わず、できるだけシンプルに説明してください
# 短めの文章で、すぐに実践できるようにしてください
リンクを貼っておきます。ChatGPT無料版でも使えますので試してみてください。ヒントがもらえると思います。
https://openai.com/ja-JP/chatgpt/overview
よくある質問とその回答
ジャーナリングは紙に書かないと効果がありませんか？
いいえ、紙に書くことが必須ではありません。スマホのメモアプリやPCを使っても十分に効果はあります。大切なのは「思考を言語化すること」なので、書きやすい方法を選ぶのがベストです。ただ、手を動かして書くことで脳の活性化を促すという研究もあるため、試しに手書きとデジタルの両方を比較してみるのもおすすめです。
ジャーナリングは毎日やらないと意味がありませんか？
毎日書くことが理想的ではありますが、絶対に続けなければならないわけではありません。気が向いたときに書くだけでも、感情の整理やストレス軽減の効果は期待できます。「続けられなかったからダメ」と思うのではなく、「書けるときに書く」というスタンスで気軽に取り組むことが大切です。
ネガティブなことばかり書いても大丈夫ですか？
大丈夫です。ジャーナリングの目的は感情の整理なので、ネガティブな気持ちを書き出すことで心の負担が軽くなります。ただし、書いた内容を何度も読み返してしまうと、かえって気分が落ち込むこともあるので、書いたらそのままにしておくのも一つの方法です。
ジャーナリングを続けても、自己理解が深まらない気がします。
すぐに効果を実感できないこともありますが、焦らなくても大丈夫です。ジャーナリングは「書く」ことで無意識のうちに思考が整理されていくため、数週間〜数ヶ月続けることで少しずつ変化が見えてきます。最初は「書くこと自体に慣れる」ことを意識すると、続けやすくなります。
何を書けばいいのかわからなくて、毎回手が止まってしまいます。
最初は「今日はどんな気分？」や「今、頭に浮かんでいることは？」のような簡単な質問から書き始めるとスムーズに進められます。また、文章にこだわらず、単語や箇条書きだけでも十分です。とにかく書き出すことが大切なので、「完璧な文章」を目指さず、自由に書いてみましょう。
ジャーナリングをしても、すぐに気分がスッキリしません。
ジャーナリングは即効性のある解決策ではなく、継続することで効果が現れる習慣です。中には、書いた後に逆に気持ちが沈むこともありますが、それは自分の本音と向き合った証拠でもあります。無理にポジティブなことを書こうとせず、「今の自分を知るための時間」として受け入れると、自然と効果を感じやすくなります。
1回にどのくらいの時間を書けばいいですか？
特に決まりはなく、1分でも10分でも、自分が負担なく続けられる時間で大丈夫です。「毎日10分」と決めるよりも、「1行でもいいから書く」といった気軽なルールにした方が習慣化しやすくなります。短い時間でも続けることが大切なので、無理のない範囲で書いていきましょう。
ジャーナリングの内容を他人に見られるのが不安です。
プライベートなことを書く場合は、パスワード付きのアプリを使ったり、ノートを鍵付きの場所に保管したりするのがおすすめです。また、どうしても見られるのが怖い場合は、書いた後に破棄するのも一つの方法です。大切なのは「安心して書ける環境を作ること」なので、自分に合った管理方法を工夫してみましょう。
ジャーナリングはどんな人に向いていますか？
ジャーナリングは、感情をため込みやすい人や、頭の中が常に忙しいと感じる人に特におすすめです。自分の気持ちを整理するのが苦手な人でも、書くことで少しずつ自己理解が深まります。また、「何かを決めるのが苦手」「自分に自信が持てない」と感じる人にとっても、考えを整理する助けになります。
書いた内容は後から振り返るべきですか？
振り返ることで自分の成長を実感できることもありますが、絶対に見返す必要はありません。特に、ネガティブな感情を書いた場合は、無理に読み返すとかえって気分が落ち込むこともあります。気分によって、「読み返したいときは読む」「そのまま放置する」など、柔軟に決めてOKです。
まとめ：無理なく続けるコツを意識して、まずは今日から書いてみよう！
ジャーナリングは「完璧にやる」必要はありません。1行でもOK、スマホでもOK、気が向いたときに書くだけでも十分です。最初はハードルを下げて、「続けられる方法」 を探しながら、自分のペースで取り入れてみましょう！
- ジャーナリングは「思考や感情を言語化する習慣」であり、紙やスマホなど好きな方法で自由に書くことができる。
- ストレス軽減や自己理解の向上、自己肯定感の向上などの効果が科学的に証明されており、続けることで変化を実感しやすくなる。
- 書き方にルールはなく、3行ジャーナリングや感情書き出し法など、シンプルな方法から気軽に始めるのがおすすめ。
- 「毎日書かないとダメ」と思わず、1行だけでもOKとすることで、無理なく習慣化しやすくなる。
- 書いた内容は振り返ってもいいし、そのまま放置してもOK。気分や目的に応じて自由に使うことが大切。[st_toc][st_toc][st_toc]
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